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睡得多=睡得好?错!好的睡眠关键看这4点

2020-09-13.众安健康
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人的一生有1/3的时间会在睡眠中度过,可是,有人却在这1/3的时间里饱受痛苦。有的人失眠,有的人睡不醒,今天我们来聊聊“睡眠二三事”,教你怎么睡个好觉。


01

睡得多就一定睡得好吗?


睡得多不一定就是睡得好

生活中,我们有时候会特别羡慕一天能睡十几个小时的人,错误地认为:睡得越多,睡眠质量越好。

其实,睡眠时长跟年龄、生活习惯甚至基因都有关系,美国「全国睡眠基金会」专家研究成果建议:成年人的睡眠时间为 7~9 小时,而65岁以上老年人为 7~8 小时,这里的睡眠时间通常指一天的总睡眠。


对不同年龄段的儿童、青少年,睡眠需求也略有差异:

0~3 月的新生儿:14~17 小时

4~11 月的婴儿:12~15 小时

1~2 岁的幼儿:11~14 小时

3~5 岁的学龄前儿童:10~13 小时

6~13 岁的学龄儿童:9~11 小时

14~17 岁的青少年:8~10 小时



睡得少≠失眠

有时候睡得晚、醒得早,睡眠时间只有可怜的三五个小时,便是觉得我们“失眠了”,其实不然。

因为生活中真的有这样一群人,他们几乎可以同时活动在凌晨两点的朋友圈和早上七点的晨跑团,每天只睡四小时,依旧生龙活虎一整天,既不用咖啡续命,也不用抽烟提神。

这源于他们的先天优势--ABCC9基因,ABCC9基因主要存在哺乳动物的心脏、骨骼肌、大脑、胰腺中,它能决定睡眠时间长短。实验发现,体内有两份ABCC9常见变异体的样本明显比有其他变异体的受访者睡觉时间短。

再说会失眠,抛开“先天优势”不谈,真正的失眠主要有以下 4 类表现:

▲ 入睡困难。


表现为虽然特别渴望入睡,但超过 30 分钟仍然无法入睡;


▲睡眠维持困难。


表现在睡着后容易醒来,而且清醒的时间较长;


▲早醒。


指比预期提早醒来,睡眠时间明显比平时少;


▲睡眠质量差。


表现在醒来后不能恢复精力,感觉疲惫。



02
年纪大觉少,这种情况正常吗?

年纪大了,睡眠减少是正常的,为什么这么说呢?主要考虑到以下几个因素:

生理因素

人的生理随年龄增长会发生变化,老年人大脑皮质的神经细胞抑制过程逐渐减弱,抑制和兴奋都不如年轻人那么敏感,不容易疲劳。这种现象的直接表现就是:每天睡眠时间减少,睡眠轻、容易醒。

环境因素

由于年龄增加,老年人浅层睡眠相应增加,深层睡眠减少,对环境因素(比如:声音、温度、湿度等)更敏感,很容易从浅层睡眠中醒过来。醒得次数越多,睡眠总时长变少,睡眠质量下降。

疾病因素

研究发现,至少有一半老年人的睡眠,会受到疾病影响,比如:呼吸系统疾病、心脑血管疾病、阿尔茨海默症、帕金森等。




03
睡眠质量好不好,关键看这4点

2017 年,美国睡眠协会发布了一份《睡眠质量建议》,不妨一起来看看,什么样的睡眠质量才是好的。

No.1
30分钟内能入睡

建议:睡前1小时,开始为睡眠做准备,最好不好躺床上玩手机,尤其是打游戏。不然大脑持续保持兴奋,将导致入睡困难。

No.2
每晚醒来5分钟以上≤1次

睡觉时或因为做梦或因为身体生理反应,偶有惊醒,如果翻个身又可以睡过去,这并不代表有问题。尤其是对于 65 岁以上的老年人来说,每晚醒来 2 次也是正常情况。

No.3
醒后20分钟内能重新入睡

醒来后 10~15 分钟,身体通常还保持放松状态,且容易重新入睡。这种情况表明,睡眠质量相对较好。

No.4
在床上,有85%时间在睡觉

这里涉及到一个概念,睡眠效率,计算公式如下:

睡眠效率=睡眠时间 / 在床上的时间

(记得剔除掉天太冷躺被子里不出来的时间)

如果结果大于 85% 就算正常,达到 90% 说明睡眠质量已经很不错了。



04
怎么才能睡个好觉?

不少人会说,睡前喝一杯,安睡一整晚。其实不然,也许借助酒精的作用,会让你更快入睡,但是对改变睡眠质量一点用都没有。

另外,如果睡前空腹饮酒,酒精会以最快的速度进入血液,从而使血压升高,患有脑部血管硬化的人很容易就脑部血管破裂造成脑溢血。


另外,酒精会使上气道肌张力松弛,让本来不打呼噜的人打呼噜、让本来就打呼噜的人打得更严重、让有睡眠呼吸障碍的人呼吸暂停时间加长从而导致猝死。因此,睡前喝两杯,不仅不利于健康睡眠,还有可能危害身体健康和生命安全。



那么,想要睡得好,该怎么办呢?

找到适合自己的睡眠规律

不同生活环境下,人的身体昼夜节律也在发生着变化,因此,睡眠规律也是因人而异的,找到适合自己的睡眠规律是十分必要的。

尽量养成良好的生活习惯

良好的生活习惯对睡眠也有着十分重要的影响,例如:日常锻炼、日常卫生习惯等。

夜间要让身体适应黑暗

到了晚上就别迷恋酒吧的灯红酒绿和游戏世界里的熙熙攘攘了,早点关掉明亮的光源、把手机设置成夜间模式,给自己的生物钟一个自然的环境更有助于进入睡眠准备状态哦。




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